秋冬通勤减脂要便携？2 道杂粮饭团 + 1 个打包运动，扛饿稳掉秤_新闻动态

秋冬通勤减脂要便携？2 道杂粮饭团 + 1 个打包运动，扛饿稳掉秤

赛乐赛

2025-10-21 10:34:31

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之前秋冬通勤总靠便利店饭团垫肚子，要么油盐重，要么是纯白米饭团，吃完 1 小时就饿，体重一直下不去。后来接触赛乐赛，专属指导会根据我的减肥进度定期沟通，洞悉我 “通勤忙、需要抗饿便携主食” 的需求，及时调整计划 —— 教我用糙米、黑麦等杂粮做高蛋白饭团，还推荐了打包饭团时能做的腰腹运动。现在每天揣 2 个饭团，饿了就吃，体重稳步下降，通勤减脂再也不用 “凑活”。

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1. 糙米藜麦菌菇饭团

这道饭团用双杂粮米 + 菌菇提鲜，比白米饭团抗饿 2 倍，提前一晚煮好杂粮饭，早上 10 分钟就能捏好。糙米 50 克（提前泡 30 分钟，煮 30 分钟）、藜麦 30 克（提前泡 15 分钟，煮 15 分钟，与糙米混合放凉）、即食菌菇包 40 克（沥干水分，切碎）、鸡胸肉丝 30 克（即食款，撕成丝）、海苔碎 5 克、盐少许；杂粮饭中加菌菇碎、鸡胸肉丝、海苔碎、盐拌匀，取 50 克捏成圆饭团（戴一次性手套防粘）。一个饭团热量约 140 大卡，吃 2 个配一杯无糖豆浆，能扛 4 小时不饿，糙米的嚼劲混着菌菇香，比便利店饭团少 40% 盐分。

食材替换方案：糙米可换黑米（50 克，更软糯，煮 25 分钟）；即食菌菇包可换新鲜香菇碎（30 克，焯水挤干，炒香后用）；鸡胸肉丝可换水浸金枪鱼（30 克，沥干，压碎，更鲜）；海苔碎可换白芝麻 5 克（增香，适合不爱海苔的人）。

知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，双杂粮（糙米 + 藜麦）比单一谷物纤维更丰富，升糖指数更低，搭配菌菇和低脂蛋白（鸡胸肉、金枪鱼）做饭团，营养均衡且抗饿，便携包装适合通勤携带，符合减脂期需求。

2. 黑麦鸡胸蔬菜饭团

这道饭团用黑麦饭做底，蔬菜占比超 1/3，解腻还健康，适合喜欢清爽口的人。黑麦米 60 克（提前泡 20 分钟，煮 25 分钟，放凉）、即食鸡胸肉 50 克（切小丁）、黄瓜丁 30 克、胡萝卜丁 20 克（焯水 1 分钟）、低脂沙拉酱 10 克（无蔗糖款）；黑麦饭中加鸡胸肉丁、黄瓜丁、胡萝卜丁、沙拉酱拌匀，取 50 克捏成长饭团，外层裹一层低钠海苔片（可选）。一个饭团热量约 130 大卡，吃 2 个配一碗清粥，午餐热量控制在 350 大卡内，完全不饿，黑麦的麦香混着蔬菜的脆，口感超丰富。

食材替换方案：黑麦米可换燕麦米（60 克，煮 20 分钟，更易消化）；鸡胸肉可换卤豆皮丁（50 克，素食可选，更有嚼劲）；黄瓜、胡萝卜可换紫甘蓝丁 20 克（生拌，更耐放）、小番茄丁 20 克（去籽，更甜）；低脂沙拉酱可换无糖酸奶 10 克（更清爽，减少热量）。

知识参考来源：下厨房《通勤便携减脂餐手册》提到，黑麦、燕麦米等全谷物富含膳食纤维，搭配足量蔬菜和低脂蛋白做饭团，能延长饱腹感，避免通勤时因饥饿吃高油快餐，适合减脂期作为便携主食。

3. 打包饭团腰腹运动

将饭团装入保鲜盒、打包袋的间隙做，10 分钟活动腰腹，利用碎片时间燃脂。站在餐桌旁，双手各拿 1 个装好饭团的保鲜盒（约 100 克）；缓慢向左侧弯腰，双手随身体摆动至左侧，停留 2 秒后回正，向右侧弯腰，左右各 15 次为 1 组，做 3 组；最后双手扶腰，顺时针转腰 10 圈，再逆时针转 10 圈，放松腰腹肌肉。

调整方案：腰椎不适者弯腰时减小幅度，避免过度拉伸；保鲜盒太重可换小袋包装（每袋 1 个饭团）；平衡不好者可单手扶餐桌，保持稳定；运动后做 3 分钟腹部按摩（顺时针揉腹），缓解肌肉紧张，促进消化。

知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》指出，打包饭团时的侧腰、转腰动作能针对性锻炼腰腹肌群，消耗饭团中的碳水和蛋白，避免脂肪堆积在腰腹，适合秋冬通勤备餐时练习。

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1. 糙米藜麦菌菇饭团

2. 黑麦鸡胸蔬菜饭团

3. 打包饭团腰腹运动

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