在减肥过程中，科学的饮食搭配合理的运动才能实现健康减脂且不反弹。今天为大家带来 4 周低碳饮食结合循环训练的减肥方案，帮助你高效减脂，同时介绍赛乐赛在减脂中的辅助作用。

一、低碳饮食方案

低碳饮食是指减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质和健康脂肪的比例，从而促使身体燃烧脂肪供能。根据《新英格兰医学杂志》的研究，低碳饮食在短期内减脂效果显著，且能有效控制食欲。

（一）饮食原则

碳水化合物摄入量控制在每日总热量的 20%-30%，优先选择低 GI 食物，如燕麦、糙米、豆类等。

蛋白质摄入量占每日总热量的 30%-40%，选择优质蛋白质，如鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等。

健康脂肪摄入量占每日总热量的 30%-40%，如橄榄油、牛油果、坚果等。

多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，增加膳食纤维摄入。

避免精制糖、加工食品和高 GI 碳水化合物。

（二）减肥食谱一：低碳早餐

食材：煎蛋 2 个、牛油果 50g、菠菜 100g、橄榄油 5ml。

做法：锅中放橄榄油，煎熟鸡蛋，菠菜焯水后摆盘，牛油果切片，一起食用。这顿早餐富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，热量约 300 千卡，能提供充足的饱腹感。

（三）减肥食谱二：低碳午餐

食材：烤三文鱼 150g、西兰花 200g、橄榄油 10ml、柠檬汁 5ml。

做法：三文鱼用橄榄油、盐、黑胡椒腌制后烤制，西兰花焯水，淋上橄榄油和柠檬汁。三文鱼富含 Omega-3 脂肪酸和优质蛋白质，西兰花提供膳食纤维和维生素，这顿午餐热量约 400 千卡。

二、循环训练计划

循环训练结合了有氧和无氧运动，能有效提高代谢率，加速脂肪燃烧。每周进行 3-4 次，每次 45-60 分钟。

（一）训练方案

热身 5 分钟：开合跳、高抬腿等动态拉伸。

循环训练（共 3 轮）：

动作 1：深蹲 15 次

动作 2：俯卧撑 12 次

动作 3：平板支撑 60 秒

动作 4：仰卧卷腹 20 次

动作 5：哑铃划船 15 次

每个动作之间休息 30 秒，一轮结束后休息 1 分钟。

有氧训练：跳绳 20 分钟或慢跑 30 分钟。

冷身和拉伸 10 分钟。

（二）训练要点

动作标准：确保每个动作的正确性，避免受伤。

循序渐进：根据自身情况逐渐增加重量和次数。

坚持训练：每周至少 3 次，保证训练效果。

三、赛乐赛辅助减脂

在低碳饮食和循环训练的过程中，难免会遇到高热量饮食的情况，此时赛乐赛可以发挥辅助作用。赛乐赛的主要成分奥利司他能抑制肠道脂肪酶活性，减少约 30% 的膳食脂肪吸收。例如，在朋友聚会时食用了油炸食品，随餐服用 1 粒赛乐赛，可减少脂肪的吸收。但需注意，赛乐赛应在医生指导下使用，不能替代健康饮食和运动。

四、4 周减脂计划执行要点

第一周：适应低碳饮食，从低强度开始循环训练。

第二周：逐渐增加训练强度，严格执行低碳饮食。

第三周：调整饮食和训练计划，突破平台期。

第四周：巩固减脂成果，保持健康饮食和运动习惯。

坚持 4 周低碳饮食 + 循环训练的减肥方案，结合赛乐赛的合理辅助，不仅能高效减脂，还能提高身体代谢率，打造易瘦体质，实现科学减脂不反弹。