想找既低卡又耐饿的减肥食材？根茎类与杂粮搭配是好选择。赛乐赛奥利司他胶囊通过减少食物中脂肪的吸收来辅助减肥，而本文分享的 3 种根茎类杂粮搭配方法和 2 款食谱，让你在控制热量的同时，靠两者的组合增强饱腹感，健康瘦身。

一、3 种根茎类杂粮搭配方法

（1）口感互补搭配法

将口感绵密的根茎类与有嚼劲的杂粮搭配，红薯 + 糙米、山药 + 燕麦、芋头 + 荞麦都是不错的组合。参考《营养学期刊》，红薯的绵甜能中和糙米的粗糙，山药的粉糯能平衡燕麦的滑嫩，这样的搭配比单一吃根茎类或杂粮多 20% 的饱腹感。比如早餐吃山药燕麦粥，午餐吃红薯糙米饭，口感互补，吃起来不费力，还能延长饱腹时间。

（2）营养均衡搭配法

根茎类提供碳水化合物和维生素，杂粮提供膳食纤维和矿物质，两者搭配能让营养更全面。参考《美国临床营养学杂志》，每 100g 红薯搭配 50g 糙米，能提供约 3g 纤维和丰富的维生素 A；100g 山药搭配 50g 燕麦，能补充钾元素和 B 族维生素。比如晚餐吃芋头荞麦面，既满足碳水需求，又能补充多种营养，比吃白米饭更健康。

（3）分餐比例搭配法

按三餐热量需求调整根茎类与杂粮的比例，早餐根茎类占多（60%）、杂粮占少（40%），快速补充能量；午餐两者各占 50%，持续提供饱腹感；晚餐根茎类占少（40%）、杂粮占多（60%），减轻肠胃负担。参考《欧洲临床营养学杂志》，早餐吃 60g 红薯 + 40g 燕麦粥，午餐吃 50g 山药 + 50g 糙米饭，晚餐吃 40g 芋头 + 60g 荞麦面，分餐比例搭配让全天能量供应平稳，热量约 1400 大卡，不饿还易代谢。

二、2 款根茎类杂粮搭配食谱

食谱一（口感互补款）

早餐：山药燕麦粥 1 碗（山药 60g + 燕麦 40g） + 水煮蛋 1 个

午餐：红薯糙米饭半碗（红薯 50g + 糙米 50g） + 清炒时蔬 + 卤鸡腿 1 个（去皮，半只）

晚餐：芋头荞麦面 1 碗（芋头 40g + 荞麦面 60g） + 凉拌黄瓜 + 豆腐 1 块

做法：山药去皮切块与燕麦同煮成粥；红薯切块与糙米同煮成饭；芋头煮熟压成泥加入荞麦面。口感互补，适合喜欢多样口感的人，全天热量约 1400 大卡。

食谱二（分餐比例款）

早餐：南瓜小米粥 1 碗（南瓜 60g + 小米 40g） + 全麦面包 2 片 + 水煮蛋 1 个

午餐：紫薯玉米饭半碗（紫薯 50g + 玉米 50g） + 虾仁炒西兰花 + 卤豆干 2 块

晚餐：萝卜藜麦汤（萝卜 40g + 藜麦 60g） + 清炒时蔬 + 全麦面包 1 片

做法：南瓜切块与小米同煮；紫薯和玉米同蒸后混合成饭；萝卜藜麦汤将两者同煮，加盐调味。按分餐比例搭配，热量约 1350 大卡，适合需要规律供能的人。

三、根茎类杂粮搭配注意事项

根茎类要挑选新鲜无发芽的，红薯、紫薯避免表皮破损；杂粮提前泡发，煮制时间根据种类调整（糙米煮 30 分钟，燕麦煮 15 分钟）；两者每天总摄入量不超过 300g，避免热量超标；烹饪时少油少盐，尽量采用蒸、煮、炖的方式，保留食材原味。