塑形神器！哑铃训练 + 高蛋白餐，30 天练出马甲线
赛乐赛
2025-05-27 10:17:52
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美国国家体能协会（NSCA）研究指出，系统哑铃训练结合高蛋白饮食，可使肌肉量每月增加 1.5-2 公斤，同时降低体脂率。通过针对性训练与营养补充，精准塑造身材线条。
高蛋白餐食谱：
早餐：乳清蛋白奶昔 + 全麦面包：20g 乳清蛋白粉与 200ml 牛奶、半根香蕉打成奶昔，搭配两片全麦面包。训练前饮用可快速补充蛋白质，为肌肉修复供能。
晚餐：香煎牛排配糙米饭：150g 牛排煎至七分熟，搭配 100g 糙米饭、200g 清炒西兰花和胡萝卜。牛排富含优质动物蛋白，糙米提供缓释碳水，满足增肌期营养需求。
哑铃训练方案：
哑铃深蹲推举：双手持哑铃于肩部，做深蹲动作后向上推举哑铃，每组 12 次，进行 4 组。该复合动作可同时锻炼腿部、肩部和核心肌群，提升代谢率。
哑铃单臂划船：单手持哑铃，俯身使背部与地面平行，将哑铃向上拉至腹部，每组 10 次，换边后重复，进行 3 组。《力量与体能研究杂志》证实，此训练能有效雕刻背部线条，同时促进脂肪燃烧。
赛乐赛的塑形辅助：高蛋白饮食中，肉类烹饪（如煎牛排）或坚果摄入易带来多余油脂。赛乐赛通过抑制脂肪吸收，减少这些高热量成分的摄入。当哑铃训练刺激肌肉生长、高蛋白餐提供营养支持时，赛乐赛助力维持热量缺口，加速体脂下降，塑造理想身材。
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