对于习惯熬夜的夜猫族来说，合理安排夜间运动和控制宵夜热量，也能实现减脂。《睡眠与代谢期刊》研究发现，适当的夜间运动不仅不会影响睡眠，还能提升新陈代谢，结合低卡饮食，有助于减少脂肪堆积。

低卡宵夜食谱

清爽型：黄瓜鸡蛋汤。1 根黄瓜切片，打入 1 个鸡蛋，加少许虾皮煮汤，调味后食用。黄瓜含水量高、热量低，鸡蛋补充蛋白质，虾皮补钙，整道汤热量仅约 80 千卡，易消化且不会给肠胃造成负担。

高蛋白型：一小盒 100g 无糖希腊酸奶，搭配 10 颗蓝莓和 5g 燕麦片。希腊酸奶蛋白质含量丰富，蓝莓富含抗氧化剂，燕麦增加膳食纤维，营养均衡且热量控制在 150 千卡以内，既能缓解饥饿，又有助于睡眠。

低糖水果型：100g 柚子或 100g 橙子，这些水果富含维生素 C 和水分，热量较低，能满足夜间对甜食的渴望。

夜间燃脂运动方法

跳绳训练：采用间歇跳绳法，快速跳绳 1 分钟（约 120 - 150 次 / 分钟），慢速跳绳 30 秒，循环 15 - 20 组。国际跳绳联合会研究显示，跳绳是高效的燃脂运动，每次训练可消耗 300 - 400 千卡热量，同时锻炼协调性和节奏感。

徒手力量训练：进行俯卧撑（每组 10 - 15 次）、仰卧起坐（每组 15 - 20 次）、深蹲（每组 15 - 20 次）的组合训练，各进行 3 组。美国运动医学会推荐，徒手力量训练能有效锻炼全身肌肉，提升基础代谢率，帮助身体在休息时也能消耗更多热量。

原地高抬腿：以较快的速度进行原地高抬腿，持续 1 分钟后休息 30 秒，重复 10 - 15 组。该运动可提升心率，快速燃烧脂肪，每分钟可消耗 8 - 10 千卡热量，同时锻炼腿部肌肉。

夜猫族在熬夜时，常常会吃泡面、烧烤等高热量宵夜。赛乐赛的主要成分奥利司他经相关部门批准，可抑制肠道脂肪酶活性，减少约 30% 的膳食脂肪吸收。比如吃了一份油腻的泡面，赛乐赛能在肠道内阻止部分油脂的吸收，避免多余热量转化为脂肪堆积。通过夜间燃脂运动消耗热量和低卡宵夜控制饮食，夜猫族也能在熬夜的情况下实现健康减脂。