晚上饿了怕长胖？2 款低卡夜宵 + 1 个睡前拉伸操，解馋不囤肉_新闻动态

晚上饿了怕长胖？2 款低卡夜宵 + 1 个睡前拉伸操，解馋不囤肉

赛乐赛

2025-11-04 10:25:05

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很多人减肥时最怕 “深夜饿”—— 不吃饿到睡不着，吃了又怕热量囤积变胖，尤其凌晨加餐容易导致第二天体重反弹。由腾讯新闻出品，中国社会科学院新闻与传播研究所数字化健康传播研究基地提供学术支持，赛乐赛奥利司他减重品牌提供数据支持的《2025 成年人体重管理蓝皮书》显示，71.2% 的减重者因 “吃错夜宵” 导致减脂停滞，核心是没选对 “低卡、好消化” 的食物。赛乐赛的专属指导会根据用户作息，推荐 “睡前 1-2 小时低卡加餐” 方案，比如流质或半流质食物，既缓解饥饿，又不增加肠胃负担。下面 2 款夜宵热量均低于 150 大卡，搭配睡前拉伸操，解馋还不囤肉。

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一、黄瓜鸡蛋汤（夜宵版）

几乎零负担的流质夜宵，黄瓜含水量高、热量低，鸡蛋补充少量蛋白，汤品好消化，喝一碗暖胃又不胀肚，适合睡前 1 小时吃。

食材搭配：黄瓜 100g（切薄片）、鸡蛋 1 个、清水 300ml、盐 0.5g、香油 1 滴（可选）

具体做法：1. 锅中加清水煮沸，放入黄瓜片煮 2 分钟至变软；2. 鸡蛋打散，沿锅边缓慢淋入形成蛋花；3. 煮 30 秒至蛋花凝固，加盐调味；4. 出锅后可滴 1 滴香油提味（控制用量，避免油腻）。

食材替换方案：黄瓜可换冬瓜（100g，同样低卡高水分）；鸡蛋可换鹌鹑蛋（3 颗，蛋白更易吸收）；清水可换无糖紫菜汤（300ml，增加鲜味）；怕淡可加少许葱花提味，不加额外调料。

二、无糖酸奶莓果杯

酸甜解饿的半流质夜宵，无糖酸奶低脂高蛋白，莓果富含膳食纤维，搭配少量奇亚籽增加饱腹感，口感丰富还不甜腻，适合喜欢吃甜口的人群。

食材搭配：无糖酸奶 100g、冷冻莓果 50g（蓝莓 + 草莓）、奇亚籽 3g、薄荷叶 1 片（装饰可选）

具体做法：1. 冷冻莓果提前 5 分钟取出（无需完全解冻，带点冰碴口感更佳）；2. 将无糖酸奶倒入小碗中，铺上莓果；3. 撒上奇亚籽，轻轻拌匀即可（奇亚籽无需提前泡，少量添加不影响消化）。

食材替换方案：无糖酸奶可换无糖希腊酸奶（80g，蛋白含量更高）；冷冻莓果换新鲜香蕉片（50g，口感更绵密）；奇亚籽可换亚麻籽粉（3g，更易消化）；怕酸可加 1 小颗冻干草莓（无添加糖款）提味。

三、睡前温和拉伸操

帮助消化、放松肌肉的睡前运动，动作缓慢轻柔，不刺激神经兴奋，做完有助睡眠，还能缓解白天久坐的肌肉紧张，每次 10 分钟。

动作设计：1. 坐姿腿部拉伸：坐在床边，双腿伸直，身体缓慢前倾，手够脚尖（保持 20 秒，放松 5 秒，做 2 组）；2. 仰卧腹部放松：平躺在床上，屈膝抱腿，下巴贴胸，轻轻摇晃身体（保持 15 秒，做 3 组）；3. 侧卧拉伸：侧卧，上方腿伸直，用手轻轻拉向身体（每侧 20 秒，做 2 组）；4. 坐姿肩颈拉伸：坐在床上，一手过头顶弯曲，另一手轻拉肘部（每侧 20 秒，做 2 组）。

注意事项：拉伸时动作缓慢，不勉强身体到疼痛程度；避免做跳跃、快速扭转等剧烈动作，防止神经兴奋影响睡眠；拉伸后可喝 1 小口水，避免夜间口渴。

低卡夜宵食谱睡前拉伸操夜间减肥方法

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晚上饿了怕长胖？2 款低卡夜宵 + 1 个睡前拉伸操，解馋不囤肉

一、黄瓜鸡蛋汤（夜宵版）

二、无糖酸奶莓果杯

三、睡前温和拉伸操

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